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想補鈣?基本知識你知道嗎?

已更新:2023年12月19日

碳酸鈣、檸檬酸鈣還是海藻鈣?健定師告訴您如何補鈣!吃得對最重要~



什麼是鈣?


鈣(Calcium)是一種化學元素,是元素周期表中的第20個元素,符號為Ca。它是地球上豐富的礦物質之一,也是人體和動植物體內的重要元素之一。


在生物體內,鈣是非常重要的元素,主要存在於骨骼和牙齒中。約99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中,用於確保它們的強度、結構和健康。此外,鈣在人體內還具有其他重要的功能,如神經傳導、肌肉收縮、血液凝固和細胞訊號傳遞等。鈣也參與調節酶的活性,影響許多生理過程。


由於鈣在人體內的多種關鍵功能,它被視為一種重要的營養素。為了保持骨骼和牙齒的健康,以及促進正常的生理運作,人們需要通過飲食攝取足夠的鈣。鈣豐富的食物包括牛奶、奶製品、綠葉蔬菜(如花椰菜、羽衣甘藍)、堅果、魚類等。


然而,過量攝取或不足攝取鈣都可能對健康產生負面影響,因此建議遵循均衡的飲食,根據個人情況確保足夠的鈣攝取。



鈣的重要性


鈣(Calcium)是一種重要的礦物質,對人體健康有著重要的作用。以下是鈣在人體中的重要性:

  1. 骨骼和牙齒健康:鈣是構成骨骼和牙齒的主要礦物質之一,約有99%的鈣儲存在骨骼中。適量的鈣攝取有助於維護骨骼和牙齒的強度和健康,並有助於預防骨折和齲齒。

  2. 肌肉收縮:鈣是肌肉收縮的關鍵元素。當神經系統傳遞信號到肌肉時,鈣會參與調節肌肉纖維的運動,從而實現肌肉的收縮和運動。

  3. 血液凝固:鈣在血液凝固過程中起著關鍵作用。它參與血小板的聚集和凝集,促使血液在受傷的情況下形成凝塊,幫助止血。

  4. 神經傳導:鈣對神經傳導有影響,它在神經細胞之間的信號傳遞中起著重要角色。正確的鈣平衡有助於確保神經系統正常運作。

  5. 心臟功能:鈣參與調節心臟的節律和收縮,確保心臟能夠正常跳動。

  6. 預防高血壓:一些研究表明,足夠的鈣攝取可能有助於降低高血壓的風險,因為鈣有助於血管的舒張和維持正常的血壓。

然而,過量攝取鈣也可能引起問題,如結石形成或鈣過多的情況。因此,適量的鈣攝取是至關重要的。一般建議成年人每天攝取約1000到1300毫克的鈣,具體需求會因個人年齡、性別、生活方式和特殊狀況而有所不同。


如果您關心您的鈣攝取或有特定的健康狀況,建議諮詢醫生或營養師的建議,以確保您的飲食習慣能夠滿足您的營養需求。



鈣的攝取量,多少是正確的


鈣的正確攝取量因個人的年齡、性別、生活方式和特殊健康需求而有所不同。以下是一些一般的鈣攝取建議,但請注意這些數字僅供參考,最好在尋求專業醫療建議之前確定適合自己的攝取量。


根據美國國家醫學院(Institute of Medicine)的建議,不同年齡段的每日建議鈣攝取量如下:


年齡

建議攝取量 (毫克mg)

嬰兒(0-6個月)

200

嬰兒(7-12個月)

260

幼兒(1-3歲)

700

幼兒(4-8歲)

1000

兒童和青少年(9-18歲)

1300

成年(19-50歲)

1000

成年(51-70歲)

1200

請注意,孕婦、哺乳期媽媽、特殊健康條件或鈣代謝問題的人可能需要根據醫生或營養師的建議調整鈣攝取量。


同時,過度攝取鈣也可能導致健康問題,如結石形成或鈣沉積,所以遵循適當的攝取量非常重要。最好的方法是在確定自己的健康需求之前,諮詢醫生或營養師的建議,以制定合適的飲食計劃。


目前台灣是比照美國訂定鈣的營養素上限攝取量UL為2,500 毫克/天(> 1 歲)。在此劑量下的攝取量較為安全,不會出現高血鈣或其他的副作用。



水溶性維生素


鈣是一種水溶性的礦物質,而不是脂溶性的。這意味著鈣能夠在水中溶解並以離子的形式存在。當您攝取含鈣的食物或飲品時,其中的鈣會在消化過程中溶解在水中,然後被吸收到血液中,超過身體需要的量,多餘的鈣會被腎臟過濾並排出尿液中。


與脂溶性維生素(如維生素A、D、E和K)不同,水溶性礦物質和維生素不會在體內積聚,而是在需要時被吸收,多餘的則會通過尿液排出。因此,人們需要每天攝取足夠的水溶性礦物質和維生素,以確保身體正常運作。


由於鈣是水溶性的,它需要在膳食中經常供應。適量的鈣攝取對於骨骼健康、肌肉收縮、神經傳導和其他生理過程至關重要。然而,請注意適度攝取鈣,避免過度攝取,因為過多的鈣攝取可能導致不良的健康影響。如果您對自己的鈣攝取有疑問,建議諮詢專業醫生或營養師的建議。


一般建議成年人每天攝取約1000到1300毫克的鈣。超過這個範圍的攝取可能需要更多謹慎,特別是對於已經存在鈣代謝問題或特殊健康狀況的人。如果您有擔憂或問題,建議咨詢醫生或營養師的建議,以確保您的鈣攝取在健康範圍內。



碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣的差異


碳酸鈣、檸檬酸鈣和海藻鈣都是不同形式的鈣補充劑,它們在吸收率、用途和特點方面有所不同。以下是它們的比較:


碳酸鈣:

形式:碳酸鈣是一種常見的鈣補充劑,通常以錠劑或膠囊的形式存在。


吸收率:碳酸鈣在胃酸存在的情況下吸收較佳,但需要一定程度的胃酸來幫助吸收。因此,對於老年人或胃酸分泌不足的人可能吸收效果較差。


用途:碳酸鈣主要用於補充鈣,維護骨骼健康,防止鈣不足。


檸檬酸鈣:

形式:檸檬酸鈣是鈣補充劑的一種,它與檸檬酸結合,形成一種有機鈣鹽。


吸收率:據稱檸檬酸鈣較易吸收,甚至可以在較低的胃酸條件下被吸收。它可能對胃酸敏感的人更適合。


用途:類似於碳酸鈣,檸檬酸鈣主要用於鈣的補充,尤其是對於胃酸分泌較少的人。


海藻鈣:

形式:海藻鈣是一種天然的鈣來源,通常來自海洋中的海藻和藻類。


吸收率:海藻鈣可能含有其他礦物質和微量元素,有時吸收效果可能稍低於其他形式的鈣。


用途:海藻鈣不僅提供鈣,還可能包含其他有益的成分,如海藻中的海藻多醣體等。



總之,選擇碳酸鈣、檸檬酸鈣還是海藻鈣取決於您的個人需求和身體狀況。如果您有特定的健

康需求或疑慮,最好在使用之前諮詢醫生或營養師的建議,以確保您選擇了最適合您的鈣補充劑。


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